Ultimate Sandbag Training: Komplexe Ganzkörperübung (Row/Clean/Squat/Press)

In diesem Video zeige ich dir eine komplexe Übung mit dem Ultimate Sandbag. Das ist eine mit Sand gefüllte Tasche. Die dargestellte Übung beinhaltet und kombiniert einen Ruderzug, das Umsetzen, eine Kniebeuge sowie das Überkopfdrücken (Row/Clean/Squat/Press). Die gesamte Bewegungsabfolge kannst du auch auf instabilem Untergrund (z.B. auf einem umgedrehten Bosu-Ball) ausführen.

 

Wir beginnen zunächst mit dem vorgebeugtem Ruderzug. Dabei ist dein Rücken kerzengerade und du ziehst den Sandbag bis zum Bauchnabel. Das trainiert deinen Rücken.

 

 

Als nächstes kommt der Clean, das Umsetzen auf Deutsch. Mit Schwung bewegst du den Sandbag auf deine Schultern und Oberarme, während du dich aufrichtest.

 

 

Der nächste Schritt ist, dass du den Ruderzug und das Umsetzen miteinander kombinierst.

 

Als Drittel integrierst du eine Kniebeuge nach dem Umsetzen. Nutze dabei die Schwerkraft des Sandbags aus und gehe direkt in die Knie, sobald der Sandbag auf deinem Oberarm landet.

 

 

Dann kannst du dich auch noch auf einen instabilen Untergrund stellen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Dafür eignet sich zum Beispiel ein umgedrehter Bosu-Ball. So trainierst du gleichzeitig dein Gleichgewicht mit.

 

 

Als I-Tüpfelchen folgt als Letztes noch das Überkopfdrücken nach der Kniebeuge. Das trainiert deine Schultern.

 

 

Mit all den einzelnen Komponenten hast du eine hochkomplexe Übung, mit der du mehrere Muskelgruppen in einer Bewegungsabfolge ansprichst. Probier’s mal aus! Die Übung macht richtig viel Spaß und ist super effektiv!

 

Hier geht's zum Video:

 

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