Langhantel-Rudern für ein starkes, stabiles Kreuz

In folgenden Video zeige und erkläre ich dir das Langhantel-Rudern! Es ist eine super Übung für den gesamten Rücken. Das Langhantel-Rudern ist eine der Grundübungen des Krafttrainings. Es stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Abgesehen davon steht der untere Rücken permanent unter Spannung. Das macht die Übung so komplex und effektiv. Als Basketballspieler ist ein starkes, stabiles Kreuz sehr wichtig.

Hier kannst du dir das Video anschauen:

Durch das nach vorne neigen des Oberkörpers und des Geradehaltens des Rückens arbeitet der untere Rücken statisch. Durch die Ruderzugbewegung der Arme wird der obere Rückenbereich und der breite Rückenmuskel dynamisch gefordert.


Diese Übung ist besonders für alle zu empfehlen, die täglich am Computer arbeiten, da sie die perfekte Ausgleichsübung darstellt: Während die Arbeit am PC mit nach innen gedrehten Schultern und mit den Handrücken nach oben stattfindet, werden bei dieser Übung die Schultern nach außen gedreht mit den Handflächen nach oben – durch die Griffhaltung im Untergriff bzw. Kammgriff.


Zur richtigen Ausführung:

Die Langhantelstange greifst du schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Deine Knie sind leicht gebeugt, aber fixiert. Dein Oberkörper ist etwa 45 Grad nach vorne gebeugt. Es kann aber auch etwas mehr sein bis fast zur Waagerechten. Je weiter du den Oberkörper nach vorne neigst, desto anstrengender wird es. Ganz wichtig: Dein Rücken sollte kerzengerade sein. Wenn er krumm ist, schädigst du deine Wirbelsäule. Hab das Gefühl im leichten Hohlkreuz mit maximaler Körperspannung dazustehen. Dein Po ist nach hinten gestreckt und deine Brust nach vorne herausgestreckt.  Deine Schultern hängen nicht nach unten, sondern sind nach hinten gezogen.

Während du ausatmest, ziehst du die Langhantel bis zum Bauchnabel bzw. zu deinen unteren Bauchmuskeln. Am Endpunkt hältst du die Spannung kurz, bevor du die Stange während des Einatmens langsam wieder absenkst. Achte darauf, dass besonders dein unterer Rücken bei der Bewegung immer in seiner Position bleibt und nicht gebeugt wird. Außerdem solltest du mit Kraft arbeiten, statt mit Schwung.


Häufige Fehler:

Der häufigste Fehler, der beim vorgebeugten Langhantel-Rudern passieren kann, ist der untere Rücken gekrümmt wird. Sei es beim falschen Anheben bzw. Aufnehmen der Langhantel (z.B. mit durchgestreckten Beinen) oder sogar während der Übungsausführung. Das kann zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen. Achte also unbedingt darauf, dass dein unterer Rücken bei dieser Übung niemals gebeugt ist!

 

Worauf du achten solltest:

  • Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt
  • Drei Griff-Varianten: Untergriff, Obergriff, Wechselgriff → ich hier Untergriff
  • Der Rücken sollte kerzengerade sein, wenn krumm, dann Schäden an WS
  • Schultern hängen nicht nach unten, sondern sind nach hinten gezogen
  • Zug zum Bauchnabel → dort kurz innehalten
  • Langsame Bewegungsausführung → mit Kraft, statt mit Schwung arbeiten

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