6 Tipps zur Vorbeugung von Krämpfen

Du kennst es sicherlich auch, als ehrgeiziger Sportler bekommst du hin und wieder einen Krampf – sei es während eines langen Laufs, wenn es draußen extrem heiß oder kalt ist, wenn du hart im Fitnessstudio trainierst oder einfach nur entspannt im Bett liegst. Muskelkrämpfe können überall unerwartet auftreten und sie haben verschiedene Ursachen. In diesem Video möchte ich dir ausführlich erklären, wie du Krämpfen vorbeugen kannst. 

Was ist ein Krampf?

Bei einem Krampf ziehen sich die Muskeln unnatürlich zusammen und verursachen große Schmerzen. Meist sind der Oberschenkel, die Wade oder Zehen betroffen – besonders bei Läufern und anderen beindominanten Sportlern.

 

Wie entstehen Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe können auf verschiedene Art und Weise entstehen. Zu den Ursachen gehören u.a.:

1.            Wenn du ungeübt in einer bestimmten Sportart bist, z.B. Schwimmen

2.            Training mit hohen Intensitäten, die ungewohnt sind

3.            Lange, hohe Belastungen

4.            Niedrige Temperatur: Kälte

5.            Hohe Temperatur: Hitze

6.            Hoher Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen oder auch zu hoher Alkoholkonsum → führt beides zu Dehydration und Mineralstoffverlust

7.            → Mineralien-Mangel: Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium

 

Wenn der Elektrolythaushalt gestört ist, kann das zu Krämpfen führen. Während der Körper ausreichend Magnesium und Calcium für die Muskelkontraktion braucht, sind Kalium und Natrium für den Wasserhaushalt zuständig. Letztere versorgen die Körperzellen mit Flüssigkeit. Ein Ungleichgewicht zwischen Kalium und Natrium erschwert die Hydration der Muskelzellen. Nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgte Muskeln können Krämpfe zur Folge haben.

 

Wie kannst du Muskelkrämpfen vorbeugen?

1.       Viel Trinken vor, während und nach dem Training, vor allem Mineralwasser oder auch isotonische Getränke (mit Mineralstoffen angereichert)

Die bei Sportlern beliebten Magnesiumtabletten helfen nicht. Um eine Wirkung zu erzielen, müsstest du 400 bis 600 mg Magnesium zu dir nehmen. Das entspricht etwa 7 Magnesium-Brausetabletten. Davon würdest du wohl Durchfall bekommen, abgesehen davon dass das Gemisch ungenießbar ist.

2.       Überbelastungen vermeiden (im Wettkampf nicht möglich, aber im Training)

3.       Viel Trainieren, um auf Belastung vorzubereiten

4.       Gründliches Aufwärmen bei Kälte (Durchblutung anregen), Hände und Füße gegen Kälte schützen

5.       Dehnen, um Muskeln geschmeidig zu halten

6.       Mineralstoffreich ernähren, besonders Kalium, Magnesium, Calcium

 

Natrium musst du nicht unbedingt extra zuführen, da du in der Regel eh schon mehr als genug Salz über die Nahrung zu dir nimmst, z.B. über Wurst, Käse, Fertiggerichte etc.

 

Wo sind die Mineralstoffe drin?

Kalium-Quellen: Obst: Avocado, Banane;  Gemüse, Nüsse

Natrium-Quellen: Kochsalz, Wurst, Käse

Magnesium-Quellen: Mineralwasser, Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Sesam, Milchprodukte

Calcium-Quellen: Milchprodukte (Achtung bei Laktoseintoleranz), Gemüse (Grünkohl, Spinat, Mangold, Endivien), Eigelb, Mineralwasser

Gutes Mineralwasser beinhaltet oft alle vier Mikronährstoffe.  Einige Mineralwasser werden auch extra mit Kalium, Natrium, Magnesium und Calcium angereichert. 

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