CORE STABILITY – meine besten Übungen für mehr Rumpfstabilität

Ein starker Rumpf (engl. Core = Kern) ist die Grundlage für jeden ambitionierten Basketballspieler. Er verleiht dir Stabilität und Robustheit in der Verteidigung. Er hilft dir beim Rebound deinen Gegenspieler auszuboxen und deine Position zu behaupten. Ebenso bekommst du eine aufrechtere Körperhaltung, verbessert deinen Laufstil und beugst Schmerzen und Verletzungen an der Wirbelsäule vor. Deine Rumpfmuskulatur kräftigst du besonders gut durch die allseits beliebten „KSÜ“. 


„KSÜ“ steht nicht etwa für „Kinder-Schänder-Übungen“, wie ich als Athletiktrainer von meinen Gruppen hin und wieder mit Ironie zu hören bekomme, weil sie als sehr anstrengend empfunden werden. Nein, „KSÜ“ steht natürlich für „körperstabilisierende Übungen“. Dazu gehören in erster Linie verschiedene Übungen im Unterarmstütz: das gerade Brett (Frontstütz), das seitliche Brett (Seitstütz) und das umgedrehte Brett (Stütz rücklings). Das „Brett“ wird im englischen als „Plank“ bezeichnet.

 

 

Was sind die besten Übungen, um mehr Stabilität im Rumpf zu bekommen?

Schau dir dazu zunächst dieses Video an, in dem ich dir sechs körperstabilisierende Übungen im Unterarmstütz vorstelle:

  • Körpersäge
  • Brett mit Aufklappen
  • Wechselbrett
  • Spiderman-Brett
  • Brett mit Marschieren
  • Seitliches Brett mit Ein- und Aufrollen

Wie du siehst, kannst du die Übungen immer und überall ausführen. Es muss nicht immer auf dem Basketball-Court sein – am Strand in Marokko geht das genauso wie auf einem Steg am See eingerahmt von Schilf.

 

Welche Körperbereiche gehören zum Rumpf (Core) dazu und welche Funktion erfüllen die Rumpfmuskeln?

Zu den Rumpfmuskeln (engl. Core) zählen die geraden und schrägen Bauchmuskeln, der untere Rücken, der Po und die Rückseite der Oberschenkel. Die Rumpfmuskulatur hat im Wesentlichen vier Funktionen: Stabilisation, seitliche Beugung, Rotation und gerade Beugung.

 

Wofür ist Rumpfstabilität aus anatomischer und physiologischer Sicht notwendig?

Stabilität ist die Fähigkeit, deine Kraft und Bewegung zu kontrollieren. In den meisten Fällen ist Stabilität die Voraussetzung für Bewegung: Erst aus sicherem Stand bzw. sicherer Ausgangslage kann Kraft eingesetzt werden.

Ein kräftiger Rumpf entlastet die Wirbelsäule. Je kräftiger dein „Core“ ist desto weniger Druck lastet auf den Bandscheiben. Du stehst und sitzt aufrechter, bekommst eine bessere Körperhaltung. Das Laufen und Rennen fällt dir leichter und wird ökonomischer. Du beugst Verletzungen an der Wirbelsäule vor. Deine Körpermitte kann nicht kräftig genug sein. In allen Sportarten hast du mit einer starken Rumpfmuskulatur Vorteile, denn sie verleit deinem Körper Stabilität. 

Spiderman-Brett:

Ausgangsposition ist der gerade Unterarmstütz mit gestreckten Beinen. Du ziehst im Wechsel deine Knie seitlich zu deinen Oberarmen. Dein Ziel kann sein, dass du mit dem Knie deinen Oberarm kurz berührst. Durch den seitlichen Beinzug aktivierst du deine schräge bzw. seitliche Bauchmuskulatur. Deine gerade Bauchmuskulatur steht durch den Frontstütz eh schon unter Spannung.

Brett mit Marschieren:

Ausgangsposition ist der gerade Unterarmstütz mit gestreckten Beinen. Hebe nun im Wechsel dein rechtes und linkes Bein an als würdest du marschieren. Achte darauf, dass das Bein gestreckt bleibt. Durch das Anheben des Beines aktivierst du zusätzlich deine Streckerkette (unterer Rücken, Po, Oberschenkelrückseite). Somit kräftigst du nicht nur deine Rumpfvorderseite, sondern auch deine Rückseite. 

Wechselbrett:

Starte in der Liegestützposition. Setze nun zuerst den linken Unterarm auf die Matte auf und anschließend den rechten. Jetzt befindest du dich im geraden Unterarmstütz. Drücke dich danach zurück in den Liegestütz, indem du zuerst die linke Hand aufsetzt und dannn dich mit der rechten Hand nach oben drückst zurück in die Ausgangsstellung im Liegestütz. Beginne bei der nächsten Wiederholung mit der anderen Seite. 

Seitliches Brett mit Ein- und Aufrollen:

Ausgangsposition ist der seitliche Unterarmstütz mit gestreckten Beinen. Aus dieser Position heraus rollst du dich ein, indem du deinen freien Arm unter deinen Körper hindurch schiebst und dich nach innen drehst. Anschließend rollst du dich wieder nach oben auf. Achte darauf, dass deine Hüfte immer nach oben gedrückt bleibt und dein Rücken nicht durchhängt. 

Umgedrehtes Brett:

Ausgangsposition ist der gerade Unterarmstütz in Rückenlage mit gestreckten Beinen. Deine Ellenbogen sind unterhalb deiner Schultern. Drücke deine Hüfte so hoch du kannst und deine Fersen fest in den Boden. Spüre die Spannung im unteren Rücken, im Po und der Rückseite deiner Oberschenkel. Halte deine Hüfte immer nach oben gedrückt, indem du gegen die Schwerkraft arbeitest. 



Abgesehen von den oben genannten Übungen im Unterarmstütz, empfehle ich dir zwei weitere körperstabilisierende Übungen:

Brücke in Rückenlage:

Ausgangsposition ist die Rückenlage, deine Beine sind aufgestellt, deine Zehen angezogen, dein Kopf liegt auf den Handflächen. Drücke deine Hüfte so weit du kannst nach oben und halte die Spannung am höchsten Punkt kurz. Drücke dabei die Fersen fest in den Boden. Spüre die Spannung im unteren Rücken, im Po und der Rückseite deiner Oberschenkel. Du kannst die Übung entweder statisch am höchsten Punkt halten oder dynamisch ausführen, indem du die Hüfte im Wechsel hoch und runter führst. 

Rückendiagonale:

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, deine Hände liegen senkrecht unter deinen Schultern auf, dein Rücken ist gerade. Strecke dein rechtes Bein nach hinten aus und hebe gleichzeitig deinen linken Arm an. Halte die Spannung und das Gleichgewicht für ein paar Sekunden bevor du die Seiten wechselst.

Ebenso ist es möglich, die Rückendiagonale dynamisch auszuführen, indem du deinen Ellenbogen zum Knie führst (kurze Berührung) und anschließend Bein und Arm wieder streckst. Nach zehn Wiederholungen wechselst du die Seiten. 

Fotos und Video: privat


Das passende Buch mit noch mehr Übungsideen

In meinem Buch „Top7 - funktionelles Training“ ist das Brett im Unterarmstütz eine von sieben Hauptübungen, die ich dir vorstelle. Darin erkläre ich dir im Detail, worauf du bei der Übungsausführung achten musst und wie du das Brett von ganz leicht (blutiger Anfänger) bis schwer (fortgeschrittenen Basketballer) trainieren kannst. In dem Buch stelle ich dir mehr als 20 Brett-Varianten vor, die du mit dem eigenen Körpgergewicht und einfachen Hilfsmitteln (z.B. Gymnastikball, Step-Brett) ausführen kannst. Ebenso im Buch enthalten sind Trainingsprogramme, in dem „KSÜ“ wichtiger Bestandteil sind. 

Dein Athletiktrainer Sebastian Finis

 

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