4 Übungen zur Vorbeugung von Knöchelverletzungen

Knöchelverletzungen, wie Bänderdehnungen im Sprunggelenk, sind die am meisten verbreiteten und am meisten gefürchteten Verletzungen im Basketball. Permanente Richtungswechsel, Cutten, schnelles Abstoppen, Abspringen und Landen puschen deine Knöchel bis ans Limit. Noch gefährlicher ist es, wenn du deine Moves in Bedrängnis ausführst und so die Wahrscheinlichkeit erhöhst, auf dem Fuß eines Gegenspielers zu landen und dann böse zur Seite umzuknicken. Autsch!

Jeder Spieler macht diese Erfahrung mindestens ein Mal im Leben durch. Aber Kopf hoch: Es gibt ein paar Übungen, mit denen du Bänderdehnungen und -risse im Sprunggelenk vorbeugen kannst. Die unten beschriebenen Übungen kräftigen die Muskeln, welche das Sprunggelenk umgeben und die deinen Knöchel und Fuß bei der Bewegung unterstützen. Obwohl du Knöchelverletzungen nicht ganz vermeiden kannst, helfen dir zumindest starke Knöchel, um die Häufigkeit und die Schwere der Verletzung zu reduzieren.


Die Übungen helfen natürlich auch bei anderen Sportarten, aber gerade im Basketball bekommst du dadurch besonders positive Resultate. Außerdem kannst du das Tapen deiner Knöchel etwas reduzieren, je kräftiger diese sind. Getapte Sprunggelenke schränken dich eh in der Knöchelbeweglichkeit ein und verringern deine Power beim Springen und Cutten.      


Diese drei Übungen helfen dir bei der Verletzungsprophylaxe deiner Sprunggelenke und tragen dich hoffentlich gesund durch die Saison:


1. Einbeiniges Wadenheben

Das einbeinige Wadenheben trainiert exzentrisch die Muskeln um das Sprunggelenk herum und oberhalb davon (u.a. Musculus soleus und gastrocnemius). Das hilft dir, die Kräfte besser zu absorbieren, wenn du landest und deine Laufrichtung änderst.

So wird’s gemacht: Stelle dich auf eine Stufe, ein Step-Brett oder eine auf dem Boden liegende Hantelscheibe und halte dich dabei an der Wand oder einem Geländer fest. Das Standbein bleibt gestreckt, während du dich innerhalb von einer Sekunde nach oben drückst. Senke dich anschließend im Zeitlupentempo (5 Sekunden) wieder ab. Deine Ferse befindet sich am Ende unterhalb der Stufenkante, sodass der Wadenmuskel gedehnt wird (1 Sekunde hoch, 5 Sekunden runter).

Sätze/Wiederholungen: 2 x 12-15 pro Bein


2. Einbeinige Sprünge auf der Koordinationsleiter

Übungen auf der Koordinationsleiter mit einem Bein trainiert deine Knöchel, dein Körpergewicht in alle Richtungen zu schlucken.

So wird’s gemacht: An dieser Stelle kannst du kreativ werden. Beginne zum Aufwärmen zunächst mit beiden Beinen. Sobald du warm bist, führe dich gleichen Schrittkombinationen auf einem Bein durch. Mach ein paar Sprünge vorwärts, dann stoppe, springe seitwärts, rückwärts und von einer Seite zur anderen. Die Möglichkeiten an Sprungkombinationen sind unendlich. Aber führe die Übungen möglichst einbeinig durch mit der gleichen Wiederholungsanzahl auf beiden Seiten.

Sätze/Wiederholungen: 15 x (verschiedene Sprünge)


3. Hantelscheibe anheben

Diese Übung kräftigt die Muskeln auf der Vorderseite deiner Unterschenkel, also die Schienbeinmuskeln. Diese helfen, deine Knöchel zu stabilisieren.

So wird’s gemacht: Beginne mit einer 5-kg-Hantelscheibe, dessen Rand du auf einen deiner Füße legst. Ziehe dann den Fuß nach oben an, um die Gewichtsscheibe anzuheben (1 Sekunde hoch, 5 Sekunden runter). Erhöhe das Gewicht sobald du locker 15 oder mehr Wiederholungen schaffst.

Sätze/Wiederholungen: 2 x 12-15 pro Seite


4. Mobilisation & Stretching mit dem Gummi-Band

Damit mobilisierst du das Gelenk in alle Bewegungsrichtungen und vergrößerst dadurch den Bewegungsumfang. Außerdem dehnst du die gelenkumschließende Muskulatur.

So wird’s gemacht: Setze dich auf den Boden und umschließe deinen Fuß mit einem widerstandsfähigem Gummiband. Bewege nun deinen Fuß dynamisch in alle Richtungen, indem du die Zehen zu dir heranziehst, den Fuß streckst oder nach rechts und links bewegst. Auch Kreisbewegungen sind möglich.

Sätze/Wiederholungen: ca. 5 min.


Dwyane Wade macht’s dir vor mit seinem Personal Trainer Tim Grover:


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Text: Dein Athletiktrainer Sebastian Finis


Fotoquellen/Grafiken: adpic, Pixabay, Getty


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Kommentare: 2
  • #1

    Pelvan (Montag, 05 Juni 2017 00:12)

    Hi,
    kann mir jemand sagen wo ich das PPT Band kaufen kann. Bitte um Hilfe!

  • #2

    Sebastian Finis (Dienstag, 06 Juni 2017 10:52)

    Ein Original "PPT Band" bekommst du nur auf der Seite von "Attack Athletics", allerdings fallen dort hohe Versandkosten an, wenn du es dir aus den USA nach Deutschland schicken lassen müsstest. Alternativ kannst du auch ein "Klimmzugband" (Pull Up Resistance Band) in verschiedenen Widerständen für die Übungen nehmen. Dieses bekommst du überall in Deutschland, z.B. auf Amazon. Gruß Sebastian