Willkommen lieber Baller der Nation!

Auf dieser Internetpräsenz findest du großartige Inhalte, mit denen du deine Athletik als Basketballer verbessern kannst. Profitiere als Coach oder Spieler von meinen Übungen.


Core-Training: Mit dem Beckenlift stärkst du deine Streckerkette!

Mit dem dynamischen Beckenlift bzw. der statischen Schulterbrücke (engl. Bridge) trainierst du auf effektive Weise deine „Streckerkette“. Dazu gehören dein unterer Rücken (Erector spinae), dein Po (Gluteus) und deine Oberschenkelrückseiten (ischiocrurale M.). Die Schulterbrücke ist eine sehr beliebte körperstabilisierende Übung im Basketball-Athletiktraining.  

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3 Drills für mehr Speed, schnellere Richtungswechsel und bessere Defense

In diesem Video zeige ich dir drei Drills, mit denen du Antritt, Beschleunigung, Defense, Agilität, Koordination, Richtungswechsel und Beinarbeit verbesserst! Du brauchst lediglich vier Hütchen/Pylonen und 25 Quadratmeter Platz dafür. Ich stelle dir den T-Drill sowie den Quadrat-Drill #1 & 2 vor. Viel Spaß beim Nachmachen (NBA-Superstar Stephen Curry liebt diese Drills ;-)

 

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Ultimate Sandbag Training: Komplexe Ganzkörperübung (Row/Clean/Squat/Press)

In diesem Video zeige ich dir eine komplexe Übung mit dem Ultimate Sandbag. Das ist eine mit Sand gefüllte Tasche. Die dargestellte Übung beinhaltet und kombiniert einen Ruderzug, das Umsetzen, eine Kniebeuge sowie das Überkopfdrücken (Row/Clean/Squat/Press). Die gesamte Bewegungsabfolge kannst du auch auf instabilem Untergrund (z.B. auf einem umgedrehten Bosu-Ball) ausführen.

 

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Strong Core – mit dem Wechselbrett

Das Wechselbrett ist eine Übung im Unterarmstütz, bei der es zu einer Ganzkörperspannung kommt. Man bezeichnet das Brett mit all seinen Varianten auch als körperstabilisierende Übung. Besonders die Rumpfmuskulatur wird gekräftigt und auch die tief liegende, direkt an der Wirbelsäule ansetzende Muskulatur. Eine kräftige Tiefenmuskulatur sorgt für eine stabile Körpermitte, einen gesunden, schmerzfreien Rücken und eine aufrechte Körperhaltung.

 

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Kraftausdauer-Training mit dem TRX-Schlingentrainer

Kraftausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil im Basketball. Mit dem TRX Schlingentrainer kannst du diese wunderbar trainieren, indem du dein eigenes Körpergewicht zu dir heranziehst, wegdrückst oder einfach nur hältst. Im folgenden Video zeige ich dir 10 Übungen für den ganzen Körper, mit denen du richtig ins Schwitzen kommst.

 

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Trainiere deine Athletik wie die Profis! Funktionelles Krafttraining für Basketballer Teil 2

In diesem Video zeige ich dir den 2. Tag des Krafttrainingsplans der U19-Auswahlmannschaft. Die AB Baskets spielen in der Nachwuchs Basketball Bundesliga (NBBL) und trainieren unter meiner Anleitung ihre basketballspezifische Athletik. 

Hier sind die einzelnen Übungen im Video bzw. Trainingsplan Tag#2 (2- 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen)

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Basketball-Athletiktraining: Krafttraining der AB Baskets Tag 1 

In diesem Video zeige ich dir den Krafttrainingsplan, den ich als Athletiktrainer mit den AB Baskets mache. Die Jungs spielen in der Nachwuchs Basketball Bundesliga, also in der U19. Die AB Baskets sind eine Kooperationsmannschaft bestehend aus Spielern von DBV Charlottenburg, TuS Lichterfelde und RSV Stahnsdorf. Das hier ist Tag 1 des Trainingsplans.

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Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhantel (auf Balancepad)

Im Video siehst du die Jungs der AB Baskets aus der Nachwuchs Basketball Bundesliga, wie sie das einbeinige Kreuzheben mit einer Kurzhantel durchführen. Es trainiert die gesamte Streckerkette (also den Rücken, Po und die hintere Oberschenkelmuskulatur) und entwickelt gleichzeitig Balancefähigkeit und „Propriozeption“ des Fußgelenks (also die „Eigenwahrnehmung“). Es ist außerdem eine gute Übung zur Verletzungsprävention im Sprung- und Kniegelenk. 

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Mini-Hürden: Die besten Drills für Agilität, Frequenzschnelligkeit und Koordination! 

Über schnelle Schrittfolgen auf begrenztem Raum werden deine Agilität, Frequenzschnelligkeit und Koordination geschult. Alle Schritte werden mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit absolviert. Das NBBL-Team der AB Baskets (Nachwuchs Basketball Bundesliga /U19) macht verschiedene  Drills über die Mini-Hürden vor. Die Übungen eignen sich auch gut als Warm-up vor einem Athletik- bzw. Krafttraining.

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Schnell wie ein Gepard Teil 2: Sprinttraining für Antritt, Beschleunigung & Reaktion

Mit diesen Sprintstart-Übungen verbesserst du deinen Antritt sowie deine Beschleunigung, Reaktion und Maximalgeschwindigkeit. Schau dir das Video an!

Übungen:

5. Ballwurf-Sprintstart: Trainer 4-5 m vom Sprinter entfernt, Loslaufen, wenn Ball fallengelassen wird, Ball im Sprint fangen, bevor er ein zweites Mal den Boden berührt; Reaktion auf visuelles Signal

6. Sprintstart gegen Widerstand des Partners: dynamische Skippings im Stand, nach 3 Sek. löst Trainer Gegendruck/Schulterfixierung und macht schnelle Bewegung zur Seite

7. Sprintstand gegen Widerstand eines elastischen Bandes

8. Bergaufsprint 

 

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Schnell wie ein Gepard Teil 1: Sprinttraining für Antritt, Beschleunigung & Reaktion

In diesem Video zeige ich dir vier Sprintübungen, mit denen du auf effektive Weise deinen Antritt, deine Beschleunigung, deine Reaktionsfähigkeit sowie deine maximale Geschwindigkeit verbesserst.

Übungen:

1. fallender Sprintstart

2. fallender Sprintstart mit 90° Oberkörpervorneigung

3. Sprintstart aus gebückter Haltung: ohne Vorfallen, auf Kommando "GO" -> Verbale Reaktionsfähigkeit auf akustisches Signal

4. Sprintstart aus gebückter Haltung mit Armen auf dem Boden -> auf Kommando "GO"

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Russian Twist

Schon mal vom „Russian Twist“ gehört? Von dieser fies klingenden Bauch-Übung profitierst du nicht nur als gut trainierter Athlet, sondern auch als Sportanfänger. Der Russian Twist ist eine komplexe und anspruchsvolle Übung für deine Bauchmuskeln. Aufgrund der Drehbewegung im Oberkörper trainierst du besonders effektiv deine schrägen Bauchmuskeln. Aber auch dein gerades „Waschbrett“ ist dabei permanent statisch angespannt. Im folgenden Video zeige und erkläre ich dir die Übung.

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Langhantel-Rudern für ein starkes, stabiles Kreuz

In folgenden Video zeige und erkläre ich dir das Langhantel-Rudern! Es ist eine super Übung für den gesamten Rücken. Das Langhantel-Rudern ist eine der Grundübungen des Krafttrainings. Es stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Abgesehen davon steht der untere Rücken permanent unter Spannung. Das macht die Übung so komplex und effektiv. Als Basketballspieler ist ein starkes, stabiles Kreuz sehr wichtig.

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6 Tipps zur Vorbeugung von Krämpfen

Du kennst es sicherlich auch, als ehrgeiziger Sportler bekommst du hin und wieder einen Krampf – sei es während eines langen Laufs, wenn es draußen extrem heiß oder kalt ist, wenn du hart im Fitnessstudio trainierst oder einfach nur entspannt im Bett liegst. Muskelkrämpfe können überall unerwartet auftreten und sie haben verschiedene Ursachen. In diesem Video möchte ich dir ausführlich erklären, wie du Krämpfen vorbeugen kannst. 

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Lauf-ABC: Dein perfektes Aufwärmprogramm für Leistungssteigerung und Verletzungsprophylaxe

Ein Lauf-ABC sollte idealerweise immer vor deinem Basketballtraining oder -spiel als Warm-up dazugehören. So bereitest du dich optimal vor, steigerst deine Leistung und beugst Verletzungen vor. Um noch konkreter zu werden: Du verbesserst die Durchblutung in der Muskulatur, häufst Kalzium-Ionen (Ca2+) an, regst das vegetative und motorische Nervensystem an, bereitest dich mental auf dein Training und den Wettkampf vor und du aktivierst die Gelenkflüssigkeit. Damit „flutscht“ dein Gelenk besser und es kommt weniger Abrieb im Gelenk vor. So kannst du auch einem vorzeitigen Gelenkverschleiß (Arthrose) vorbeugen. Im folgenden Video zeige ich dir 13 Lauf-ABC-Übungen!

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TRX: Die besten Rücken-Übungen mit dem Schlingentrainer! Teil 4

TRX Training ist eine wunderbare Möglichkeit auf effektive Weise deinen gesamten Körper zu trainieren! In diesem Video zeige ich dir Übungen, die du auf dem Boden liegend in Rückenlage durchführst. Damit kräftigst du deine gesamte „Streckerkette“: vom unteren Rücken, über den Po bis hin zu deinen Oberschenkelrückseiten. Abschließend zeige ich dir noch zwei Stretching-Übungen für den Rücken, die du ebenfalls mit dem Schlingentrainer ausführst. Das ist der 4. Teil meiner Serie zu TRX-Rückenübungen.

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TRX: Die besten Rücken-Übungen mit dem Schlingentrainer Teil 3

Im dritten Teil meiner Videoreihe zu TRX-Rückenübungen widme ich mich dem einarmigen Ruderzug. Nachdem du aus zwei Schlingen eine gemacht hast, kannst du loslegen. Es gibt drei Steigerungsmöglichkeiten. Stufe 1: einfaches Heranziehen mit einem Arm. Stufe 2: zur Seite Aufklappen und anschließen heranziehen. Stufe 3: Aufklappen, Kniebeuge, mit den Fingerspitzen den Boden berühren und dann einarmig nach oben ziehen. Wie genau das geht, erkläre ich dir in diesem Video!  Du wirst schnell merken, dass einarmige Ruderzüge deutlich anstrengender sind, als wenn du beine Arme zur Verfügung hast. 

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TRX: Die besten Rücken-Übungen mit dem Schlingentrainer! Teil 2

Das TRX Suspension Training ist eine der anspruchsvollsten Formen des Fitnesstrainings mit dem eigenen Körpergewicht. Nicht nur, dass man in den Schlingen hängend seine Kilos auf und ab bewegen muss – man muss zusätzlich vor allem mit den Bauchmuskeln, den Rückenmuskeln und den Gesäßmuskeln seinen Körper während der Übungsausführung stabilisieren. Das macht Schlingentraining so effektiv. In diesem Video zeige ich dir verschiedene Ruderzug-Übungskombinationen, die du Zuhause mit dem Schlingentrainer für den Rücken ausführen kannst. Das ist der 2. Teil meiner Serie zu TRX-Rückenübungen.

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TRX: Die besten Rückenübungen mit dem Schlingentrainer! Teil 1

Du als Basketballspieler brauchst einen gesunden, kräftigen Rücken, um all die Belastungen im Training und Spiel standzuhalten. Eine gute Möglichkeit dein Rückgrat zu stärken, ist der Einsatz des TRX-Schlingentrainers. In diesem Video zeige ich dir verschiedene Ruderzug-Übungen, die du Zuhause, im Gym oder im Freien mit dem Schlingentrainer für den Rücken ausführen kannst. Das ist der 1. Teil meiner Serie zu TRX-Rückenübungen.

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CORE STABILITY – meine besten Übungen für mehr Rumpfstabilität

Ein starker Rumpf (engl. Core = Kern) ist die Grundlage für jeden ambitionierten Basketballspieler. Er verleiht dir Stabilität und Robustheit in der Verteidigung. Er hilft dir beim Rebound deinen Gegenspieler auszuboxen und deine Position zu behaupten. Ebenso bekommst du eine aufrechtere Körperhaltung, verbessert deinen Laufstil und beugst Schmerzen und Verletzungen an der Wirbelsäule vor. Deine Rumpfmuskulatur kräftigst du besonders gut durch die allseits beliebten „KSÜ“. 

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4 Übungen zur Vorbeugung von Knöchelverletzungen

Knöchelverletzungen, wie Bänderdehnungen im Sprunggelenk, sind die am meisten verbreiteten und am meisten gefürchteten Verletzungen im Basketball. Permanente Richtungswechsel, Cutten, schnelles Abstoppen, Abspringen und Landen puschen deine Knöchel bis ans Limit. Noch gefährlicher ist es, wenn du deine Moves in Bedrängnis ausführst und so die Wahrscheinlichkeit erhöhst, auf dem Fuß eines Gegenspielers zu landen und dann böse zur Seite umzuknicken. Autsch!

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Interview mit Shawn Windle (Strength & Conditioning Coach der Indiana Pacers)

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